中性脂肪 減らす

中性脂肪が増える原因と、効率よく減らす方法

「健康診断で中性脂肪を指摘されちゃった……」
という方も多いんじゃないでしょうか?

男女ともに、3〜40代で指摘されるようになるケースが多いようですね。

このページでは、
中性脂肪が増える原因
  • 中性脂肪が増えることによる病気
  • 中性脂肪を効率的に減らす方法
  • 生活習慣の改善策
をご紹介しますね。

中性脂肪が増える原因って?

女性の贅肉

中性脂肪はとえば”無い方が嬉しいモノ”って感じですけど、実際は人間が生きていくためには必要なものです。

中性脂肪とは?

人間の体には、
  • 脂肪酸
  • 中性脂肪
  • コレステロール
  • リン脂質
という4種類の体内脂肪があります。
そのうち、中性脂肪が約9割です。

中性脂肪の主な役割は、エネルギー源です。
肝臓で作られることもありますが、ほとんどが食事から摂取されるものです。

食事に含まれる脂肪・糖質(炭水化物)・タンパク質は、分解・合成されて脂肪酸に変わり、エネルギーとして消費されます。

エネルギーとして消費されなかった脂肪酸は、時間が経つにつれて酸化し、中性脂肪に変わります。
中性脂肪は、皮下脂肪・内臓脂肪として体内に蓄積されていきます。

中性脂肪の主な働きとしては
  • 生命活動のエネルギー源
  • 余った中性脂肪は、贅肉として蓄積される
  • 衝撃から内臓を守る
  • 体温を維持する
などが挙げられます。

そんな役割を担っているので、中性脂肪を完全になくすことはできません。
多すぎるのはよくありませんけど、最低限は必要なんです。

中性脂肪の基準値は?

基準値は、健康診断を受ける病院によって多少異なります。

日本動脈硬化学会の場合、中性脂肪の正常値150mg/dL未満と定めています。
そのため、この数値を目安にして良いと思います。

※mg/dL=ミリグラム・パー・デシリットル。血中濃度を表す単位

中性脂肪の値は見た目じゃわからない?

中性脂肪値が高い=お腹がポヨンポヨン・ドォーン!ってイメージを抱きがちですが、「見た目は細いのに中性脂肪値は高い」という方も多いです。

これは、太っている人は皮下脂肪が多く、痩せて中性脂肪が多い人は内臓脂肪が付きすぎだからです。

40代以降の女性も他人事じゃない!!

中性脂肪というと、男性のお腹を想像しがちです。
でも、女性だって他人事じゃありません。

とくに、更年期にさしかかる40代以降は注意が必要です。

これは、女性ホルモンには中性脂肪を抑制する働きがあるためです。

更年期にさしかかると、女性ホルモンは減っていきます。
女性ホルモンが減ると、中性脂肪を抑えきれなくなっていきます。

中性脂肪を増やす5つの原因

中性脂肪値が高くなる原因としては、
  • 食べ過ぎ
  • お酒の飲み過ぎ
  • 喫煙
  • 運動不足
  • 遺伝
が挙げられます。

食べ過ぎ

外食や高カロリーな食事が多い方は、1日に必要な摂取カロリーを超えがちです。

また、白米・麺・パンなどの炭水化物、お菓子などに多い砂糖、果物の糖分などは、中性脂肪に変わりやすいです。

お酒の飲み過ぎ

お酒も中性脂肪が増える原因になります。
アルコールが肝臓で分解される際、中性脂肪が合成されるからです。

喫煙

タバコを吸うと、ニコチンの影響で体内にコルチゾールというホルモンが増えます。
コルチゾールは内臓脂肪を増やし、さらには中性脂肪の元となる遊離脂肪酸を増やします。

運動不足

1日に必要な量以上のカロリーを摂取すると、超過した分は脂肪として蓄積されていきます。
運動しないとその分だけカロリーを消費しないだけでなく、筋肉量が減り、基礎代謝まで落ちます。
代謝が落ちると、その分だけ一日に必要なカロリーも減る事になります。

遺伝

遺伝のせいで中性脂肪が溜まりやすい体質の人もいらっしゃいます。
日本人の3人に1人は該当するそうです。

中性脂肪と病気の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、まず、脂質異常症(昔で言う”高脂血症”です)が起きます。

脂質異常症(高トリグリセリド血症)

脂質異常症とは、血中の脂質濃度が基準値より高いことを言います。
その中でも、中性脂肪値が高い状態を高トリグリセリド血症といいます。

自覚症状はなく、血液検査でしか発見されません。
放置すると、
  • 脂肪肝
  • 動脈硬化
につながります。

動脈硬化が進むと、最後には狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった重大な病気につながる可能性が出て来ます。

メタボ(内臓脂肪症候群)

腹囲が男性85cm以上・女性90cm 以上で、脂質異常・高血圧・高血糖のうち2つだけでも合併している場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

正確な診断には血液検査が必要ですが、BMI値でもある程度は判断できます。

BMI値は、<体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)>です。
BMI値の標準値は”18.5〜25未満”で、25以上だと肥満と判定されます。

メタボのままだと、動脈硬化のリスクが高まります。

中性脂肪とコレステロールの関係性

中性脂肪=コレステロールと勘違いしている人がいらっしゃるかもしれませんが、この2つは別物です。

中性脂肪とコレステロールの違い

コレステロールも中性脂肪も、脂質の一種です。
でも、働きが違います。
コレステロールは細胞膜・ホルモン・胆汁酸・ビタミンE前駆体の原料です。

また、かならずしも「コレステロール=悪いもの」とは限りません。

健康診断では『脂質代謝』と呼ばれる項目の中に、
  • 総コレステロール→LDL・HDLなどのコレステロール総量
  • LDLコレステロール(悪玉)→血液をドロドロにする、血管を塞ぐ
  • HDLコレステロール(善玉)→悪玉コレステロールを肝臓に戻す働きがある
  • 中性脂肪→善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やす働きがある
の4つあるのが一般的です。

コレステロールには、
  • LDL(悪玉。血管内壁にくっついて血流を悪くする)
  • HDL(善玉。くっついたLDLを取り去り、肝臓に運ぶ)
の2つがあります。

LDL(悪玉)には動脈硬化を促す、HDL(善玉)には動脈硬化を防ぐ、という役割があります。

中性脂肪は悪玉コレステロールの働きを促進する

中性脂肪はLDL(悪玉)を小さくし、血管の壁に張り付きやすくします。
血中の中性脂肪が高めだとHDL(善玉)量が減るので、中性脂肪だけ高い時より動脈硬化になりやすくなります。

そのため、健康診断で中性脂肪が引っかかった場合は、中性脂肪の数字だけでなく、コレステロール値にも注目しましょう。

HDL(善玉)の数値は、高くても問題ありません。
しかし、総コレステロールやLDL(悪玉)の数値が高い場合は、動脈硬化を発症する可能性が高くなるため、なるべく早く数値を下げるための行動をしましょう。

中性脂肪を減らす方法

中性脂肪値が高い場合、どうすれば数値を下げられるのでしょうか?

お薬

検査の数値によっては、お薬が処方されます。

処方箋なしで購入できる市販薬「エパデールT(大正製薬)」というのもありますが、薬剤師との対面販売でしか購入できません。

運動する

適度な運動は、中性脂肪を減らす王道です。

しかし、運動なら何でも効果的というわけでもありません。
効率的な運動としては、
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • スイミング
などの有酸素運動がおすすめです。
(有酸素運動は脂肪を燃やし、無酸素運動は糖質を燃やして筋肉を増やします)

有酸素運動も、ある程度の時間続ける必要があります。
諸説ありますが、脂肪が燃焼され始めるのは運動開始から20分後だと言われています。
そのため、20分は続けましょう。

食生活に気を付ける

「脂モノを控えればいいんでしょ?」というイメージが強いかもしれませんが、脂っこい食事よりも糖質に注意が必要です。
中性脂肪は糖質から作られるからです。

糖質制限ダイエットが流行っているし、
「じゃあいっそ、糖質制限しちゃおう!!」
なんて考えの方も多いかもしれませんね。

でも、ご注意を。
糖質は、決して一方的な悪者ではりません。
脳のエネルギー源だし、体に必要不可欠なモノです。
糖質をゼロにしてしますと、日常生活に支障をきたす可能性があります。

ケルセチン(タマネギに多く含まれる成分)には、体内の脂肪を排出し、脂肪の吸収を抑える働きがあります。積極的に摂るようにしましょう。
とくに、茶色い薄皮部分に多く含まれているので、捨てずに食べるのがおすすめです。

また、早食い・ドカ食いは控えましょう。
噛む回数を増やしてゆっくり食事をとれば、血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が穏やかになると、中性脂肪が蓄積しにくくなります。

DHAを積極的に摂る

テレビCMなどでよく見聞きするDHA・EPAですが、中性脂肪値を下げ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

青魚に多く含まれています。
でも、理想のDHA(成人で一日1000r)を摂取するには、”マグロの赤身10人前”が必要です……。

ちょっと非現実的ですよね。
なので、サプリメントを上手に活用しましょう。

酵素を摂る

基礎代謝がアップすると、脂肪が燃焼しやすくなり、中性脂肪が溜まりにくい体質になります。
基礎代謝をアップする方法としては、
  • 筋肉量を増やす
  • 酵素を摂る
などがあります。

酵素を摂る事は筋トレでの筋肉量アップにも良い影響を与えるので、酵素は積極的に摂りましょう。

酵素を摂る手段としては、生酵素サプリメントがおすすめです。
(DHAと同じく、理想の量・種類を食事で摂るのは大変なので)

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