中性脂肪 減らす

中性脂肪が増える原因は?基準値はどれくらい?効果的に減らす方法教えます!!

健康診断で検査に引っかかってドクターに注意された項目といえば、中性脂肪値をあげる人は多いのではないでしょうか?

仕事が忙しい30〜40代の男女は、中性脂肪の数値が高めに出る傾向にあるようです。

ここではまず、中性脂肪が増える原因、中性脂肪が増えることで起こり得る病気と疾患についてお伝えします。
中性脂肪を効率的に減らす方法と、普段から取り組みたい生活習慣の改善策をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

中性脂肪が増える原因

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中性脂肪は、厄介な存在として嫌われるケースが多いです。でも人が生きるうえで欠かせない成分のひとつでもあるんですよ。

ここでは、中性脂肪はどういう役割を果たしているのか?健康診断での適正量はどの程度なのか?について確認しましょう。

中性脂肪とは何?一体どういう役割の脂肪なの?

わたしたちの体の中には、脂肪酸・中性脂肪・コレステロール・リン脂質という4種類の体内脂肪が存在しますが、そのうち9割近くを中性脂肪が占めています。

中性脂肪(別名:トリグリセリド・トリグリセライド・TG)のメインの役割は、生命活動のエネルギー源です。肝臓で作られることもありますが、ほとんどが食事から摂取されます。

食事に含まれる脂肪・糖質(炭水化物)・タンパク質は、分解・合成され脂肪酸に変わりエネルギーとして使われます。

エネルギーとして使われなかった脂肪酸は、時間の経過とともに酸化して中性脂肪に変わります。いつか不足した時に備え皮下脂肪・内臓脂肪として体内に蓄積されます。ことばを変えると「贅肉」です(笑) 贅肉といってもあまり嫌わないでください。外部の衝撃から内臓を守ったり体温を維持したり、といった大切な役割を果たしているんです。

中性脂肪の働きをざっとまとめると
  • 生命活動のエネルギー源
  • 余った中性脂肪は、贅肉として蓄積される
  • 衝撃から内臓を守る働きがある
  • 体温を維持する働きがある
となります。

つまり、生きていくには中性脂肪をゼロにするのは不可能ということです。多すぎるのは困りますが最低限は必要なんです。

といっても「多い・少ない」をどう判断すればいいのでしょう……?

中性脂肪の平均基準値はどれくらい?

健康診断の基準値は、健康診断する病院がそれぞれ設けるものなので、病院によって多少の違いがあります。

ただ、中性脂肪の正常値は日本動脈硬化学会が150mg/dL未満と定めていますので、健康診断でドクターから注意を受けた場合は150mg/dLを超えているといっていいでしょう。

※mg/dL=ミリグラム・パー・デシリットル。血中濃度を表す単位

できることなら150mg/dL未満に抑えたいところです。、

痩せていても関係ない!容姿だけは判断できない中性脂肪値

「中性脂肪値が高い」と聞けば、お腹まわりにたっぷり贅肉のついた「でっぷりさん」をイメージしがちですが、痩せているのに中性脂肪値が高い人はザラにいます。

太っている人は皮下脂肪が多く、痩せて中性脂肪が多い人は内臓脂肪が付きすぎなのです。

「痩せている自分が中性脂肪で引っかかるはずない」と思っていたのに、健康診断の血液検査でドクターから中性脂肪の値をを注意されるケースは非常に多いのです。

中性脂肪が高くなるのは男性だけじゃない!40代以降の女性も注意

中性脂肪といえば、働き盛りの男性特有の悩みと思われがちですが、中性脂肪に注意すべき時期が女性にもあることはあまり知られていません。

その時期とは、更年期に差し掛かる40代以降です。実は女性ホルモンには中性脂肪を抑制する働きがあるんです。

しかし更年期あたりから女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが減っていき、月経周期が短くなったり乱れるなどしてやがて閉経します。閉経をきっかけに中性脂肪がグンと増える女性が非常に多いのはそのためなんです。

中性脂肪が増える原因って何?中性脂肪値が高いままだとどういう病気になる?

中性脂肪の正常値が150mg/dL未満だとわかりました。このページを読んでいる人の中には、健康診断で150mg/dLを超えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

なんとか正常値の範囲内だけど、150mg/dLギリギリ。次の健康診断では引っかかるかも・・・という人もいるかもしれませんね。

つぎは、中性脂肪が増える原因や起こりうる病気・疾患を説明します。

日常生活に潜む中性脂肪を増やす5つの原因

中性脂肪値が高くなる原因は5つあります。
  • 食べ過ぎ
  • お酒の飲み過ぎ
  • 喫煙
  • 運動不足
  • 遺伝
どのように関係しているか、ひとつずつ確認していきましょう。

食べ過ぎ
揚げ物・丼といった高カロリーな料理や外食を好む人は、1日の摂取カロリー量が基準値をオーバーしがちです。

白米・麺・パンなどの炭水化物、お菓子やデザートに多く含まれる砂糖、ヘルシーと思われがちな果糖。これらは中性脂肪に変わって贅肉になりやすい食品です。

「満腹になるまで食べないと気が済まない」
「よく噛まずに飲み込むような早食い」
という食べ癖が普段からある人も中性脂肪を溜め込みやすいといえます。

お酒の飲み過ぎ
お酒も中性脂肪が増える要因のひとつです。体内に入ったアルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成されるのです。

たまにお酒を嗜む程度なら問題ないですが、毎日のようにお酒をたくさん飲んでいると肝臓に負担がかかりすぎ、中性脂肪がどんどん蓄積します。

喫煙
タバコを吸うと、ニコチンの影響でコルチゾールと呼ばれるホルモンが体内で増殖します。コルチゾールは内臓脂肪を増やすだけでなく、中性脂肪の元となる遊離脂肪酸を増やす働きをもっています。

タバコを吸う人のメタボリックシンドロームになるリスクは、吸わない人と比べて1〜3倍ほど高いことも証明されています。

運動不足
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、超過カロリーは脂肪としてそのまま蓄積されます。体を動かす習慣が少ないと消費カロリーも低くなります。そのため「運動しないこと」だけでなく「(運動しないことで)基礎代謝が落ちること」への注意が必要です。代謝が低下すると消費カロリー量は低くなり、中性脂肪のさらなる増加を招く恐れがあるのです。

遺伝
遺伝が原因で中性脂肪が溜まりやすい体質の人もいます。倹約遺伝子(別名:肥満遺伝子)と呼ばれる遺伝子で、日本人の3人に1人が保有しているといわれます。

少ないエネルギー消費で生き残れるので、1日のカロリー摂取量を一般的な量より200カロリーほど少なめにしておかないと、太りやすくなります。

200カロリーと聞くと大したことがないように思えますけれど、毎日続くことを考えてください。1年間で比べると、倹約遺伝子でない人に比べて10kg近く太りやすい計算になるんですよ。

中性脂肪値が高いとどんな病気を引き起こす?

ここでは中性脂肪が引き起こしかねない病気について説明しましょう。

中性脂肪が高い状態が続くと、まず起こるのが脂質異常症(昔は高脂血症といわれていました)です。

脂質異常症(高トリグリセリド血症)

脂質異常症とは、血中の脂質濃度が基準値より高いことを意味します。脂質異常症のなかでも中性脂肪値が高い状態を高トリグリセリド血症といいます。

自覚症状がないので血液検査しないと見つかりません。放置すると、肝臓に中性脂肪が溜まる脂肪肝になったり、血管に脂肪がへばりついて動脈硬化を起こしやすくなります。

動脈硬化で血管が詰まりやすくなると、最終的には狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった重大な病気につながることも少なくありません。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

腹囲が男性85cm以上・女性90cm 以上で、脂質異常・高血圧・高血糖のうち2つだけでも合併している場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの診断には血液検査が必要ですが、検査しなくてもBMI値である程度判断できます。

BMI値は、<体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)>です。BMI値18.5〜25未満が標準で、25以上を肥満と判定します。

メタボリックシンドロームのままだと、動脈硬化の危険が高くなります。

動脈硬化は、ある日突然起こるだけでなく、脳・心臓という重要な器官に症状が出るので死に至る危険が高く、重い後遺症に悩まされるケースも少なくありません。

中性脂肪とコレステロールの関係性について

中性脂肪=コレステロールと勘違いしている人がいるかもしれません。ここでは、中性脂肪とコレステロールの違いに触れていきます。

中性脂肪とコレステロールの違い、わかりますか?

コレステロールは中性脂肪とどう違う?

コレステロールも中性脂肪も脂質のひとつですが、働きが少し違います。コレステロールは、細胞膜・ホルモン・胆汁酸・ビタミンE前駆体の原料です。

コレステロールは「体に害のあるもの」と決めつける人もいるかもしれませんが、害だけの存在ではありません。

コレステロール=悪いものとは限らない

健康診断では『脂質代謝』と呼ばれる項目のなかに、総コレステロール(T-chol)・LDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪の4つあるのが一般的です。
  • 総コレステロール→LDL・HDLなどのコレステロール総量
  • LDLコレステロール(悪玉)→血液をドロドロにする、血管を塞ぐ
  • HDLコレステロール(善玉)→悪玉コレステロールを肝臓に戻す働きがある
  • 中性脂肪→善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やす働きがある
コレステロールには、血管内壁にくっついて血流を悪くするLDL(悪玉)。くっついたLDLを取り去り、肝臓に運ぶHDL(善玉)の2タイプがあります。

LDL(悪玉)は動脈硬化を促し、HDL(善玉)は動脈硬化を防ぐ、という同じコレステロールなのに全く正反対の働きを持つのです。

中性脂肪は悪玉コレステロールの働きを促進する

中性脂肪は、LDL(悪玉)を小さくして血管の壁に張り付く手助けをします。血中の中性脂肪が高めだとHDL(善玉)量が減るので、中性脂肪だけ高い時より動脈硬化になりやすくなります。

つまり、健康診断の中性脂肪で引っかかった場合は、中性脂肪の数字だけでなく、これらのコレステロール値にも目を通しましょう。

HDL(善玉)の数値が高い分には問題ないですが、総コレステロールやLDL(悪玉)の数値が高いときは、動脈硬化を発症するリスクが上がるので、なるべく早く数値を下げるための行動を起こしましょう。

中性脂肪を減らすための解決方法とは?

すでに中性脂肪値が高い場合、数値を下げるにはどういう方法があるのでしょうか?

ここでは、状況に応じた解決策を紹介します。

薬物療法で中性脂肪値を下げる

脂質異常症と診断され、数値が700mg/dlを超える場合は投薬治療をはじめることになります。

用いられる薬はベザトールSR・ベザリップ・トライコアなどのフィブラート薬や、ペリシット・ナイクリンなどのニコチン酸薬となります。EPAが含まれたエパデール、ソルミランが処方されることもあります。

処方箋なしで購入できる市販薬「エパデールT(大正製薬)」もありますが、薬剤師との対面販売でしか入手できません。

体を動かして余分な中性脂肪を燃やす

運動で中性脂肪を減らす場合は方法が大切です。運動したからといって中性脂肪が燃えるとは限らないからです。

効率よく中性脂肪を燃やすには、ジョギング・ウォーキング・スイミングなどの有酸素運動を行うことです。有酸素運動は脂肪を燃やしますが、無酸素運動は糖質を燃やして筋肉を増やします。

有酸素運動は中性脂肪を燃やしますが、燃え始めるのは運動をはじめてから20分後です。ですから最低でも30分は体を動かしましょう。

運動時間を取れない人は、普段降りる駅のひとつ手前で降りて歩く距離を増やしたり、ふだんは自転車や自動車で行く場所に徒歩で出かける、などをしましょう。

中性脂肪になりにくい食事に切り替える

脂っこい食事を控えるのが一番と思っている人は多いかもしれませんが、控えるべきは脂っこい食事よりも炭水化物です。中性脂肪は糖質から作られるからです。

白米・麺類・パン・砂糖・イモ類・果物など、炭水化物を多く含む食品は摂りすぎないよう注意しましょう。

とはいえ糖質を完全にシャットアウトするのはNGです。糖質は脳のエネルギー源です。摂取量をゼロにすると日常生活に支障をきたす恐れがあります。

タンパク質3:炭水化物1:脂質1が理想の食事バランスです。タンパク質は、中性脂肪になりにくいだけでなく、筋肉を作る重要な栄養素でダイエットにも有効です。

タマネギに多く含まれるケルセチンという成分は、体内の脂肪を排出するだけでなく脂肪の吸収を抑える働きももっています。とくに、茶色い薄皮部分に多く含まれているので、捨てずに食べることをおススメします。

また、早食いやドカ食いをせず、噛む回数を増やすことも重要です。ゆっくり食事をすれば血糖値の上昇が緩やかになって中性脂肪が蓄積しにくくなります。

空腹を感じたら、その時間をなるべく長くしましょう。中性脂肪は、空腹を感じているときに分解されるからです。

DHAが多く含まれている食材を食べる

青魚に多く含まれる栄養成分DHA&EPAには、中性脂肪値を下げるだけでなく悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。

積極的に青魚を食べたいところですが、成人に必要な量「1000mg」のDHAを摂るには毎日マグロの赤身を10人前食べなければなりません!

さすがにこれは現実的ではありませんから、多くの方はサプリメントで不足分を補っています。

酵素を摂って中性脂肪を燃やしやすい体質にする

中性脂肪が溜まりにくい体質に改善するのも大切です。基礎代謝量をアップさせるだけで脂肪が燃えやすい痩せ体質に変身できます。

基礎代謝をあげるには運動がいちばんですが、酵素をプラスすると効率良く基礎代謝を上げられます。体内酵素の消費を摂った酵素でカバーすることで、余った体内酵素を代謝にフル活用できるのです。

溜まった中性脂肪はすぐには取り除けませんが、基礎代謝を上げると脂肪量の消費が格段に増え、中性脂肪を徐々に減らせます。

酵素は生野菜やフルーツ・生肉など身近な食材に含まれていますが、加熱で失活するという弱点があります。鮮度も重要で、時間が経つにつれ働きが鈍ります。

確実に酵素を摂取したいならサプリメントを飲むのがオススメです。サプリ選びにあたっては、非加熱で作られた生酵素サプリメントかどうか?をしっかりチェックしましょう。

中性脂肪を減らすにはどうすればいい?食事や運動、サプリで効率的に基準値まで下げる方法まとめ

いかがでしたか?

中性脂肪は、働き盛りの人なら健康診断で一度はひっかかる可能性がある数値のひとつです。とくに、飲み会や外食が多い30〜40代なら余計にそうですね。

中性脂肪値が高くても「日常生活に問題ないから大丈夫だろ?」と思っていたら大間違いです。

中性脂肪は生きるうえで必要不可欠なエネルギー源で、最低限は必要です。しかし現代の食生活では摂りすぎる傾向にあるのです。

数値が高すぎると動脈硬化を引き起こす恐れがあり、自覚症状がないのが厄介です。ある日突然倒れてそのまま入院というケースも十分あり得るのです。

健康診断で注意されたら生活習慣を見直すいいチャンスをもらえた、と受け止めましょう。運動や食生活を改善し、中性脂肪が溜まりにくい生活にシフトチェンジしていってくださいね。

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